減重事半功倍？
了解GI值的秘密，讓你越瘦越輕鬆！
天氣開始轉涼了，我最愛的秋天要來了♥
但早晚溫差開始變大了，大家記得出門要多帶件外套，才不會著涼啊！
最近惠慈早晚騎車時都覺得好冷（抖），哈哈哈
還是像這樣躲在家裡舒服些，我最怕冷了＞＿＜
不過這種天氣，跑步最適合了，開心^^
今天惠慈要來跟大家聊聊關於GI值
常常有人跟我抱怨：
「我吃東西明明都有在控制熱量，但卻很難瘦！」
「我已經少吃澱粉類的食物，可是血糖還是控制不好」
你知道嗎？
其實是跟我們攝取食物的GI值高低有關係喔！
★什麼是GI值呢？
「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」。
代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值
吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快
相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢
而且，相同熱量的食物，
也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同
★那，GI值是怎麼計算出來的呢？
GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後，
2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)。
其他食物，則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值，
作比較得到的升糖指數。
★當人體攝取高GI食品時...
當人體攝取高GI食品時，會造成體內血糖值快速上升。
一旦體內的血糖升高，身體為了保持本來的血糖平衡狀態，
胰臟會大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
大量胰島素使血糖快速下降，並促進脂肪合成及堆積造成饑餓感，
使我們吃進更多東西。
若攝取食物的GI值愈高，身體需要分泌更多的胰島素，脂肪堆積愈多則愈容易肥胖。
★當人體攝取低GI食品時...
當人體攝取低GI食品時，血糖值可以維持在比較穩定的狀態。
正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，
也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！
想要快速提昇血糖 => 食用高 GI 食品
如：葡萄糖、糯米飯白米飯、薯條、貝果、鳳梨西瓜、爆米花洋芋片
想要維持血糖穩定 => 食用低 GI 食品
如：全脂牛奶、全麥穀類、黃豆食品、米粉、蔬菜、葡萄柚、花生腰果
★常見食物GI值
（怎麼好像低ＧＩ食品都是很養生似的，哈哈哈）
也許你會覺得平常喜歡吃的、容易取得的東西都是高ＧＩ
但請注意，不是不能吃，是在減重過程中盡量避免以及量少即可
我只能說，完全不碰的人是神仙！！
★那為什麼減重的我們要吃低GI食品呢？
低ＧＩ的飲食瘦身原理
「胰島素」是胰臟分泌出來的荷爾蒙。
當人體進食時，血糖會升高，胰臟分泌出胰島素，
將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。
胰島素的多寡會影響人體熱量的吸收，
選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，
有預防熱量產生及脂肪形成的功效。
短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會大量分泌，使血糖維持在正常的範圍。
當然，也會將多餘的血糖變成脂肪儲存了。
吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，
緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，
而達到熱量控制的目的。
★蔬果不是低熱量嗎？為什麼不能多吃？
水果中的醣類屬於單醣，非常容易刺激胰島素分泌
若在睡前吃水果後馬上入睡，則會使脂肪堆積，同時刺激腸胃蠕動，
進而影響睡眠，體重容易快速上升。
最適合吃水果的時間為早餐或午餐後，避免血糖急速上升。
所以，想減重時應多吃蔬菜代替多吃水果，
大部份的蔬菜屬於低糖、高纖的食物，不會刺激胰島素過度分泌。
低GI值水果
蘋果、芭樂、番茄、桃子、葡萄柚、水梨、奇異果等
中高GI值水果
芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等
★低 GI 的迷思？ 低GI不等於低熱量
起士好吃嗎？ 火腿好吃嗎？
答案是：好吃！
熱量高嗎？好高！
ＧＩ值低嗎？好低！
奶油起士的ＧＩ值才33，但熱量是346卡
火腿的ＧＩ值才46，但熱量卻有196卡。
ＷＨＡＴ！？
對，你沒看錯。
所以我們雖然說要吃低ＧＩ的食品，但同時也要兼顧熱量
否則小心誤吃了高熱量食品，還是會越吃越肥的。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、香蕉、芒果、奶油等也都屬於低 GI 食物，
但熱量都不低。
所以，低GI≠低熱量；低熱量≠低GI
請大家做足功課喔！！
★ 為何水果變果汁、白飯變稀飯，ＧＩ值就變高了？
很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，
以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。
這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。
食物的產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響。
像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，
但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。
許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時以取代米飯，或許是個不錯選擇。
但事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，
這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！
★常攝取高GI食品，對人體有何影響？
剛剛前面已經提到，如果我們食用高GI食品時，會導致血糖急速上升
而這時胰島素就會大量分泌，去執行降血糖的動作。
如果我們一整天都暴飲暴食，讓血糖狀態一直處在忽高忽低的狀態下
是非常不利於減重的。
而且，更重要的事是，
如此血糖的反覆，也容易導致糖尿病的發生！
所以各位朋友們，就算不需要減重，也要注意自己的飲食習慣
才不會病從口入喔！
減重的朋友，請注意自己選擇食物的原則喔！
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(瘦身持續努力中....尚未到達目標)
