惠慈的減肥運動人生

減重事半功倍？

了解GI值的秘密，讓你越瘦越輕鬆！

天氣開始轉涼了，我最愛的秋天要來了♥

但早晚溫差開始變大了，大家記得出門要多帶件外套，才不會著涼啊！

最近惠慈早晚騎車時都覺得好冷（抖），哈哈哈

還是像這樣躲在家裡舒服些，我最怕冷了＞＿＜

不過這種天氣，跑步最適合了，開心^^

今天惠慈要來跟大家聊聊關於GI值

常常有人跟我抱怨：

「我吃東西明明都有在控制熱量，但卻很難瘦！」

「我已經少吃澱粉類的食物，可是血糖還是控制不好」

你知道嗎？

其實是跟我們攝取食物的GI值高低有關係喔！

★什麼是GI值呢？

「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」。

代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值

吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快

相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢

而且，相同熱量的食物，

也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同

★那，GI值是怎麼計算出來的呢？

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後，

2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)。

其他食物，則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值，

作比較得到的升糖指數。

★當人體攝取高GI食品時...

當人體攝取高GI食品時，會造成體內血糖值快速上升。

一旦體內的血糖升高，身體為了保持本來的血糖平衡狀態，

胰臟會大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。

大量胰島素使血糖快速下降，並促進脂肪合成及堆積造成饑餓感，

使我們吃進更多東西。

若攝取食物的GI值愈高，身體需要分泌更多的胰島素，脂肪堆積愈多則愈容易肥胖。

★當人體攝取低GI食品時...

當人體攝取低GI食品時，血糖值可以維持在比較穩定的狀態。

正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，

也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！

想要快速提昇血糖 => 食用高 GI 食品

　　如：葡萄糖、糯米飯白米飯、薯條、貝果、鳳梨西瓜、爆米花洋芋片 

想要維持血糖穩定 => 食用低 GI 食品

　　如：全脂牛奶、全麥穀類、黃豆食品、米粉、蔬菜、葡萄柚、花生腰果 

★常見食物GI值

（怎麼好像低ＧＩ食品都是很養生似的，哈哈哈）

也許你會覺得平常喜歡吃的、容易取得的東西都是高ＧＩ

但請注意，不是不能吃，是在減重過程中盡量避免以及量少即可

我只能說，完全不碰的人是神仙！！

★那為什麼減重的我們要吃低GI食品呢？

低ＧＩ的飲食瘦身原理

「胰島素」是胰臟分泌出來的荷爾蒙。

當人體進食時，血糖會升高，胰臟分泌出胰島素，

將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。

胰島素的多寡會影響人體熱量的吸收，

選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，

有預防熱量產生及脂肪形成的功效。

短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會大量分泌，使血糖維持在正常的範圍。

當然，也會將多餘的血糖變成脂肪儲存了。

吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，

緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，

而達到熱量控制的目的。

★蔬果不是低熱量嗎？為什麼不能多吃？

水果中的醣類屬於單醣，非常容易刺激胰島素分泌

若在睡前吃水果後馬上入睡，則會使脂肪堆積，同時刺激腸胃蠕動，

進而影響睡眠，體重容易快速上升。

最適合吃水果的時間為早餐或午餐後，避免血糖急速上升。

所以，想減重時應多吃蔬菜代替多吃水果，

大部份的蔬菜屬於低糖、高纖的食物，不會刺激胰島素過度分泌。

低GI值水果

蘋果、芭樂、番茄、桃子、葡萄柚、水梨、奇異果等

中高GI值水果

芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等

★低 GI 的迷思？ 低GI不等於低熱量

起士好吃嗎？　火腿好吃嗎？

答案是：好吃！

熱量高嗎？好高！

ＧＩ值低嗎？好低！

奶油起士的ＧＩ值才33，但熱量是346卡

火腿的ＧＩ值才46，但熱量卻有196卡。

ＷＨＡＴ！？

對，你沒看錯。

所以我們雖然說要吃低ＧＩ的食品，但同時也要兼顧熱量

否則小心誤吃了高熱量食品，還是會越吃越肥的。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、香蕉、芒果、奶油等也都屬於低 GI 食物，

但熱量都不低。

所以，低GI≠低熱量；低熱量≠低GI

請大家做足功課喔！！

★    為何水果變果汁、白飯變稀飯，ＧＩ值就變高了？

很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，

以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。

這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。

 食物的產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響。

像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，

但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。

許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時以取代米飯，或許是個不錯選擇。

但事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，

這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！ 

★常攝取高GI食品，對人體有何影響？

剛剛前面已經提到，如果我們食用高GI食品時，會導致血糖急速上升

而這時胰島素就會大量分泌，去執行降血糖的動作。

如果我們一整天都暴飲暴食，讓血糖狀態一直處在忽高忽低的狀態下

是非常不利於減重的。

而且，更重要的事是，

如此血糖的反覆，也容易導致糖尿病的發生！

所以各位朋友們，就算不需要減重，也要注意自己的飲食習慣

才不會病從口入喔！

減重的朋友，請注意自己選擇食物的原則喔！

如果你看完這篇文章，覺得有幫助的話，請幫我分享出去喔！

也許你覺得你不需要這些資訊，但也許你的朋友需要。

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減重過程中，真的要喝很多水嗎？

相信很多人都很感覺到困擾，為什麼要減重，就要把自己搞得跟水牛一樣？

其實我真的就是隻水牛，整天帶著一個大水桶跑來跑去！

沒有水，我應該會瘋掉！我真的超愛喝水的～

水是生命的泉源

人體內有60％到70％由水構成，影響著身體各項運作與循環，

幾乎所有的化學作用都要靠水才能完成，

消化系統分泌的消化酵素分解醣類、蛋白質等，

都需要有水才能發揮作用，新陳代謝後的廢物也需要跟著水才能排出體外，

人體沒有食物可以撐10 天，沒有水卻3天就死亡，

由此可知水對我們的重要性與深刻的影響。

首先，我們先來了解關於「飢餓訊息」這件事，

飢餓的時候，會有兩種感覺，一個是「餓」，另一則是「渴」。

二者都因組織胺的作用而起，而且都表現在同一個部位，

所以很容易混淆，把渴當成是餓。

常常有人覺得肚子餓，滿足的飽餐一頓後，發現很渴。

想分清楚是渴還是餓，最好的方法是在進食前先喝水。

所以以前總是聽別人說：餓的時候，就多喝水吧！（真的不是亂蓋的）

為什麼會口渴？

口渴，是身體缺水的警訊。

我們往往只在嘴巴乾的時候才喝水， 但那時己是脫水末期的徵兆。

身體缺水時會產生下列狀況：

1. 口腔乾燥、舌頭腫脹

2. 尿液呈現深黃色

3. 便秘

4. 皮膚缺乏彈性

5. 頭暈目眩

6. 疲憊

7. 心悸

8. 肌肉痙攣

9. 死亡 (水和生命）                      

反之，如果我們補充足夠的水分，就是喝水的好處囉！

在此不贅述喝水的好處，因為此篇主要是要讓各位了解，喝水與減重的相關性！

重點來了，

到底喝水對減重有什麼樣的幫助？

身上的每個器官都需要大量的水份才能順利運作，

將所需養分帶及全身，並且將體內代謝的老舊廢物與毒素一併帶出體外。

當飲水量增加時，會啟動體內對荷爾蒙的敏感度，刺激燃燒脂肪的酵素活化

另外，腎臟如果水份不足，便無法正常發揮功能。

當腎臟無法勝任其工作時，某些工作便會落到肝臟去負荷。

肝臟的主要功能之一是將儲存的脂肪代謝為可供身體使用的體力。

但如果肝臟必須負荷某些原屬於腎臟的工作，

肝臟便無法發揮完全功能。

其結果，肝臟所代謝的脂肪變較少，儲存於身體的脂肪變較多，

因此減重的效果便中止了。    

水是脂肪新陳代謝的關鍵，因此，體重過重的人需要較多的水。

在減重的過程中，身體會產生更多需要排除的廢物，

所有新陳代謝過的脂肪都必須排出，而充足的水份有助於沖出體內的廢物。

到底多少的水是夠的呢？

建議人體每公斤約需要攝取５０c.c.的水量～

需要減重的朋友最好可以達到70c.c.的水量喔！

水腫迷思，你聽過以水瀉水嗎 ?

當體內的水份不夠時，我們的身體會將之理解為對生存的威脅，

因此會開始將任何一滴水份都保留在體內。

水份被儲存在細胞外空間(細胞外面)，

就會產生浮腫的雙腳、雙手、和雙腿，導致所謂的水腫。

解決水腫問題的最好方法，就是針對您身體的需要補充合適的大量水份。

唯有如此，儲存在體內的水份才會釋放出來。

當然，水腫也會造成你體重增加的狀況喔！

所以各位朋友們，不要再說，我喝水會水腫了！

如果你真的是水腫體質，改變一下喝水時間和方式，就會改善了。

特別注意！！　有腎臟疾病或其他慢性病所導致的水腫無法依照這樣的狀態來評斷喔！

會不會水中毒 ?

首先，我們先來了解「水中毒」

水中毒是因為短時間、大量補充水分，

當人體一次大量補充水分，卻沒有同時補充鹽分時，

血液中的鹽分會被大量稀釋，

造成細胞內外的電解質濃度不平衡，引起「低血鈉症」，也就是俗稱的「水中毒」。

水中毒機率其實並不高，多發生在大量水分流失後（ex:運動、長時間曝曬在烈日下）

又大量補充水分的情況下。

人體的腎臟每分鐘可以代謝約１５c.c.的水份，

也就是說１５ｘ６０＝９００c.c，是我們人體最多一小時可以喝到的水量。

超過，細胞會開始膨脹，產生滲透壓、電解質不平衡的狀況，才有可能導致水中毒。

喝水其實少量分次的喝，就可以被人體吸收利用了喔！

研究指出，喝１５～２０度的冷水，是最容易被身體所吸收的喔！　

（不是冰水喔！！）

以上，你覺得喝水好嗎？

喝水是不是真的超棒的！

可以讓皮膚變好、排便順暢、提高新陳代謝、減重速度加快、代謝廢物

只要適當的增加飲水量，就可以有這樣的好處，幹嘛不做呢？

但要提醒各位喔，喝水不是喝飲料！是白開水喔！

糖類可是會加速老化的喔！！也會喝下過多的熱量跟加工合成品！千萬小心啊～

水，才是最好的選擇喔

歡迎大家跟惠慈一起來當健康的水牛喔~

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延伸閱讀à   惠慈的90kgà64kg 減重史